In het artikel leest u welke oefeningen u kunt gebruiken om een slanke taille te herstellen en buikvet te elimineren. Zelfs als je figuur al sinds je jeugd je trots is, zal het met de jaren, zonder de juiste aandacht, zeker iets extra's krijgen.
Bijvoorbeeld vet aan de zijkanten en buik. Zwangerschap, stress, liefde voor ongezond voedsel, sedentaire levensstijl - er zijn veel redenen voor het uiterlijk ervan. Maar er is maar één effectieve manier om er vanaf te komen: effectieve oefeningen om af te vallen in de buik en zijkanten, die regelmatig moeten worden gedaan. Vandaag zullen we u vertellen over de meest effectieve ervan.
Eenvoudige oefeningen
Schaar plus fiets
De oefeningen zijn je waarschijnlijk bekend van kinds af aan.
Optie 1
- Ga op een harde ondergrond (vloer) liggen.
- Plaats uw armen recht langs uw lichaam
- Breng uw benen omhoog (90 graden).
- Kruis ze tien keer als een schaar.
- Lager, rust een paar seconden
- Opnieuw omhoog (45 graden).
- Voer dezelfde bewegingen nog tien keer uit.
Optie 2
- Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw benen op (hoek van 45 graden).
- Maak bewegingen zoals tien keer trappen.
- Rust tien seconden, herhaal de oefening opnieuw.
- Doe het drie keer met een pauze van tien seconden.
Deze oefeningen helpen niet alleen vet uit de taille, maar ook uit de knieën te verwijderen.
Aandacht! Bij het uitvoeren van bewegingen moet de onderrug tegen de grond worden gedrukt, zodat het effect alleen op de buikspieren valt.
Het is belangrijk om tijdens de training correct te ademen: adem uit bij elke inspanning, adem in bij elke inspanning.
Liggende bochten
Deze fysieke oefeningen worden ook wel draaien genoemd. Oefeningen moeten opnieuw in liggende positie worden gedaan.
Optie 1
- Plaats uw handen achter uw hoofd of bij uw oren.
- Buig je benen naar elkaar toe.
- Til je lichaam op terwijl je uitademt en draai naar rechts.
- Neem de oude positie.
- Til je lichaam iets op terwijl je uitademt en draai naar links. Opnieuw uitgangspositie.
- Herhaal twaalf keer.
Optie 2
- De startpositie is hetzelfde als optie 1.
- Probeer met je rechterelleboog je linkerknie te bereiken.
- Strek uw linkerelleboog naar uw rechterknie.
- Herhaal twaalf keer.
Denk eraan om uit te ademen als u kracht uitoefent, en in te ademen als u ontspant.
Houd uw schouders verzwaard.
schommel
Uitgevoerd terwijl u op de grond ligt:
- Strek uw armen zijwaarts.
- Benen in een rechte hoek omhoog, ze recht bij elkaar houdend.
- Kantel uw benen naar rechts, raak de vloer niet aan.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe hetzelfde aan de linkerkant.
- Herhaal tien keer. Denk aan een goede ademhaling.
Het is belangrijk om uw benen te allen tijde omhoog te houden om de belasting te behouden.
Halve vouw
De bewegingen zijn vergelijkbaar met de fietsversie:
- Ga weer liggen, de ondergrond moet hard zijn.
- Plaats uw armen langs uw lichaam, houd uw benen recht.
- Druk je handen in de vloer, til je benen op (hoek van veertig graden), buig half.
- Houd de houding een paar seconden vast en keer terug naar een rustige positie.
- Herhaal de bewegingen acht tot twaalf keer.
Fitball tegen vet op de zijkanten en buik
Modieuze sportuitrusting in de vorm van een grote elastische bal maakt de strijd om harmonie aangenaam en interessant. Maar het allerbelangrijkste is dat het multifunctioneel en zeer effectief is, terwijl het bij het verbranden van vet flexibiliteit ontwikkelt.
Bochten
- Ga met je rug op de bal liggen. Spreid uw benen (traditionele schouderbreedte, rechte hoek).
- Plaats uw handen achter uw hoofd, uw handen op slot.
- Draai uw lichaam langzaam naar rechts, startpositie - langzaam naar links.
- Doe het tien tot twaalf keer
Adem uit bij elke inspanning.
Been omhoog met bal
- Neem een liggende positie aan (achterover naar beneden). Plaats uw handen omhoog.
- Plaats de fitball tussen je benen (druk je lichaam stevig op de grond).
- Hef je voeten met de bal omhoog, geef hem aan jezelf zodat de laatste in je handen ligt.
- Herhaal de actie acht tot twaalf keer.
Beenverhoging met fitball
De volgende oefeningen moeten worden gedaan terwijl u zijwaarts op een fitball ligt:
- Ga zijwaarts op de bal liggen. Plaats uw handen en voeten op de grond.
- Hef uw vrije been op (doe het zo hoog mogelijk), houd deze positie ongeveer vijf seconden vast en laat het dan zakken.
- Herhaal dit acht keer, wissel dan van kant en doe de oefening nog acht keer.
Je kunt bewegingen in drie of vier sets uitvoeren en het aantal herhalingen verhogen tot vijftien. Tussen de sets kun je dertig tot zestig seconden rusten. Verhoog de belasting van tijd tot tijd. Het belangrijkste is dat de oefeningen geen ongemak veroorzaken.
Met behulp van een fitball train je je zijkanten, rug en buikspieren.
Yoga voor gewichtsverlies
Voor yogafans zijn er effectieve oefeningen voor de buik en zijkanten die niet moeilijk zijn om te doen, maar de voordelen zijn enorm.
Diepe volledige boot (of paripurna navasana-pose)
- Ga nu op de grond zitten en strek uw benen en armen naar voren.
- Kantel het lichaam een beetje naar achteren.
- Breng uw benen naar elkaar toe en plaats uw armen recht voor u.
- Houd uw lichaam een kwartier in deze positie en neem de startpositie in.
- Herhaal de stappen meerdere keren.
Rekken (of Uttanasana-pose)
- Ga met je benen wijd uit elkaar staan (je rug is absoluut recht).
- Span je knieën zoveel mogelijk aan.
- Strek je armen omhoog, pak je ellebogen vast.
- Buig diep, raak je voorhoofd aan met je voeten.
- Span je buikspieren heel hard aan en houd ze twaalf seconden vast.
- Herhaal de stappen meerdere keren met een pauze van dertig seconden.
Aandacht! Als je je voorhoofd niet met je voeten kunt aanraken, is dat geen probleem. Doe deze oefening elke dag en je ontwikkelt voldoende flexibiliteit. En je buik plus taille worden slanker.
Halve boothouding (of rdha navasana-houding)
- De startpositie is hetzelfde als voor de Deep Boat-pose.
- Plaats uw handen achter uw hoofd, vouw uw vingers vast.
- Terwijl je uitademt, kantel je je lichaam naar achteren en til je je benen op (hoek van veertig graden).
- Bevries twaalf seconden en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal twaalf keer.
Vervolgens heb je een laatste les nodig met een onaangename naam.
Lijk (of savasana-pose)
Wees niet bang, je hoeft alleen maar te gaan liggen. Het oppervlak is hard.
- Ontspan volledig, van je nek tot je tenen.
- Blijf twintig minuten zo liggen.
Plankoefeningen voor de buik en zijkanten
Als we het hebben over het verwijderen van vet uit de maag en taille, kan men niet anders dan de populaire Plank onthouden. Er zijn veel opties voor de implementatie ervan, ze dienen allemaal om de spieren van de buik, rug (wervelkolom) en taille te trainen.
Weg met buikvet
- Ga liggen (de ondergrond is hard), leun op je gebogen arm en plaats je voeten op de grond.
- Lijn uw lichaam zo uit dat de hoek tussen uw onderarm en schouder de traditionele 90 graden is.
- Span uw lichaam en buik zoveel mogelijk aan, laat uw onderrug niet zakken.
- Strek uw schouders, strek uw nek, adem gelijkmatig.
- Houd deze positie twaalf seconden vast.
Verhoog elke dag de belichtingstijd met een paar seconden tot deze drie minuten bedraagt.
Als je kunt, ga dan verder met de plankoefeningen, waarbij je de belichtingstijd verlengt. Zo niet, dan kunt u stoppen met het behaalde resultaat.
Verwijder het vet aan de zijkanten
- Ga liggen, rust op je rechter onderarm, strek je benen naar elkaar toe, laat je tenen op de grond rusten.
- Steek uw linkerhand omhoog.
- Adem uit, draai je lichaam naar links en trek je linkerarm achter je rug.
- Adem in, keer terug naar de startpositie.
- Voer de actie 10 keer uit in elke richting.
Drie dagen later doe je hetzelfde, maar dan met halters. Neem om te beginnen halters van 1 kg, na een week - 1,5 kg, na nog een week - 2 kg.
Je kunt een rechte plank uitvoeren in plaats van een zijplank - het effect van vetverbranding zal hetzelfde zijn.
Om het effect te vergroten, kun je de oefeningen aanvullen met op en neer buigen van het lichaam. Deze aanpak is vooral relevant voor het elimineren van vet uit de taille.
Goed om te weten
- Het afwisselen van cardiotraining met spiertonusbewegingen elimineert snelle vermoeidheid en herstelt kracht en energie. Deze aanpak om af te vallen op de buikspieren en zijkanten kan het beste worden gedaan onder toezicht van een specialist in een fitnesscentrum.
- Thuis oefenen kan worden aangevuld met halters, gewichten, een bal en andere geïmproviseerde middelen.
- Het is erg handig om naast de lessen te joggen of sportwandelingen te maken. Deskundigen raden aan om elke oefening ermee te combineren, omdat hardlopen en stevig wandelen de spieren van het hele lichaam versterken, de hartspier trainen en de buikspieren en zijkanten normaliseren.
- Fysieke oefeningen moeten beginnen met een warming-up. Hiervoor zijn de lichtste bewegingen geschikt: klassieke zijwaartse buigingen, achterwaarts/voorwaarts, bekkenrotatie, elleboog-/kniebuigingen, touwtjespringen.
- Om deze of gene oefening zo correct mogelijk uit te voeren, moet je de videolessen bekijken.
Conclusie
We moeten onthouden:
- Om oefeningen effectief te laten zijn bij het afvallen en het gewenste effect te hebben, moeten ze correct en vooral regelmatig worden uitgevoerd.
- Om snel je doel te bereiken is het handig om beweging te combineren met de juiste voeding. Als u veel vet moet verwijderen, heeft u een goed dieet nodig. Een arts zal u helpen het te ontwikkelen.
- Bij het uitvoeren van bewegingen is het uiterst belangrijk om correct te ademen: adem uit voor elke inspanning, adem in voor ontspanning.
- Wanneer je de pose vasthoudt, moet je gelijkmatig en rustig ademen.