Oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en partijen

De lelijke plooien van vet zijn zeer moeilijk te verbergen onder kleding en daarom zijn veel meisjes complex over dit nadeel van de figuur. Het vet dat de taille verbergt, verschijnt door een inactieve levensstijl, ondervoeding en leeftijdgerelateerde hormonale veranderingen. Veel vrouwen vinden het niet nodig om hun figuur onmiddellijk na de bevalling te herstellen, en hun afgeronde buik, zoals in een positie, blijft toenemen, en na een tijdje wordt het volkomen onmogelijk om in een favoriete jurk te komen.

Oefeningen voor het verlies van gewicht en partijen thuis helpen dit probleem op te lossen, met de regelmatige uitvoering waarvan u uw figuur kunt terugbrengen naar dezelfde aantrekkelijkheid. Eenvoudige complexen kunnen worden uitgevoerd zonder zelfs de sportschool te bezoeken, het is voldoende om hiervoor 15 minuten per dag toe te wijzen. Regelmatige klassen helpen niet alleen van vet af te komen, maar ook het taille -volume te verminderen, de spieren van de pers te versterken, de huid aan te spannen en de bloedcirculatie in de interne organen te verbeteren.

Dan een grote maag is gevaarlijk voor de gezondheid

Eerder werd de afwezigheid van een taille en de aanwezigheid van vetafzettingen bij een vrouw die beviel als de norm beschouwd. Tegenwoordig wordt een dergelijk cijfer niet alleen als lelijk beschouwd, volgens studies zijn dergelijke mensen veel vaker vatbaar voor hart- en vaatziekten.

U kunt bepalen hoeveel een persoon het risico loopt gezondheidsproblemen te verwerven door de volgende indicatoren:

• taille volume;
• lichaamsgewichtindex;
• Het verschil tussen het volume van de heupen en de taille.

Om de massa -index van het menselijk lichaam te bepalen, is het gewicht in kg verdeeld in groei in CM, gebouwd in een vierkant. Als het aantal meer dan 30 is, wordt obesitas gediagnosticeerd.

De vrouwelijke figuur met een dunne taille en afgeronde heupen heeft altijd kunstenaars en beeldhouwers geïnspireerd. Het bleek dat vrouwelijke vormen ook een indicator voor gezondheid zijn. Hoe groter het verschil tussen het volume van de heupen en de taille, hoe minder waarschijnlijk de ontwikkeling van chronische hartziekten. Tegen de taille van de taille kunt u bepalen hoeveel een persoon onderworpen is aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Als dit cijfer 80 cm overschrijdt, is het risico geweldig!

Wat de effectiviteit van training hangt af van wat

Als u resultaten wilt bereiken, moet u:

• Om het juiste trainingsprogramma op te stellen, kunt u hiervoor de hulp gebruiken van een instructeur die de lading selecteert. Als er geen manier is om de sportschool vaak te bezoeken, zal de video helpen.
• Je moet lessen beginnen met een warme -up en minimaal 3 keer per week deelnemen: frequente trainingen helpen om snel van vet op de taille en de buik af te komen.
• Combineer met cardiotraining, bij het uitvoeren van zo'n complex wordt vet verbrand.
• Gebruik simulatoren voor meer efficiëntie.

De beste oefening om af te vallen en om de hartspier te versterken is natuurlijk cardiotraining. Om het nodige tempo in te stellen, kunt u de hartslagcalculator gebruiken die de puls helpt. Cardio begint met matige intensiteit, waardoor het tempo geleidelijk wordt gebracht tot een frequentie van 80 % van de maximale puls.

Training zou plezier moeten geven, als het een last is, dan kan gewichtsverlies niet worden verminderd. De juiste selectie van muziek stimuleert sport, verbetert de stemming en bepaalt het tempo.

Fitness Consultant zal helpen om het juiste trainingsprogramma op te stellen. Het zal een individueel complex selecteren, afhankelijk van de toestand van het lichaam, het musculoskeletale systeem en de aanwezigheid van chronische ziekten in de geschiedenis. Vet verbranden zal helpen om de intervaltraining te verbranden die een snel tempo van uitvoering combineert met ademhalingsoefeningen. Het wordt aanbevolen om de intensiteit van de training om de 5 - 10 minuten te veranderen.

De mening van deskundige

Volgens moderne verduidelijkte gegevens is buikvet of obesitas van de bovenste helft van het lichaam zeer nauw geassocieerd met een hoog cardiometabolisch risico (hartaanvallen en beroertes). Maar aanvankelijk vereist de exacte bepaling van de hoeveelheid van dit vet dure en complexe manieren. Daarom is de tailleomtrek een zeer eenvoudige en tegelijkertijd betrouwbare surrogaatmarkering, omdat de gewenste hoeveelheid vet zeer goed correleert met deze indicator. Als bij mannen de buik meer dan 120 cm en bij vrouwen - 88 cm, is het cardiometabolische risico hoger. Het is echter noodzakelijk om metingen goed uit te voeren. Het meest correct is het gemiddelde van de drie waarden: de afstand tussen de onderste ribben en de iliacale knobbeltje, de exacte meting in de navel en de waarde van de kleinste omtrek van de taille. Het is noodzakelijk om de omtrek van de buik te meten bij uitademing, zonder schoenen staan, de nadruk moet op beide voeten liggen, handen vrij langs het lichaam hangen. Daarom moet een andere persoon meten (vooral voor het eerst). De meting moet drie keer worden uitgevoerd en de nauwkeurigheid is 1 mm.

Beste buikoefeningen

Gymnastiek om de taille van het huis te verminderen is eenvoudig, het belangrijkste is om het regelmatig uit te voeren, en dan zal het effect binnen een maand zichtbaar zijn. Een beetje lager geven we de beste oefeningen om af te vallen, maar daarvoor moet je zich uitrekken. Je moet beginnen met oefenen met een warm -up om de spieren op te warmen en ze voor te bereiden op aanstaande ladingen.

Warm -Up

De Warm -Up bevat eenvoudige bewegingen:

• draaien van het lichaam;
• Tweelingen van de benen;
• Streken met handen;
• squats;
• Kantelen.

Klassiek draaien

Verdraaiend - De meest effectieve oefening om af te vallen en de pers te versterken, de normale en correcte uitvoering zal helpen het volume van de taille te verminderen en de pers te versterken. Tijdens de uitvoering treedt de rectus en schuine spier van de pers op. Tegelijkertijd ontvangt het lichaam zowel statische als dynamische belasting. Bij het vasthouden van het lichaam in de benodigde positie worden de spieren van de pers verminderd of uitgerekt. Tegelijkertijd met de spieren van de pers, bij het uitvoeren van draaien, wordt de achterkant versterkt en wordt de buik verminderd.

Fouten in uitvoering:

• Fixatie van de benen met een partner of onafhankelijk, vastgelegd op meubels - in deze positie zal het effect lager zijn, de benen mogen alleen worden bevestigd op een hellende bank of een speciale simulator;
• De inconsistentie van ademhalingsbewegingen: dit kan het werk van het hart verstoren, zodat de opkomst altijd wordt uitgevoerd bij uitademing en het verlagen van inspiratie;
• De scheiding van de onderrug vanaf de vloer - in deze positie stijgt de lading op de wervelkolom om dit niet te doen, u kunt een tegel van een handdoek onder de onderrug leggen of fitball doen;
• Plotselinge bewegingen en schommels van de handen: verminder de spieractiviteit van de pers.

Draaiend, liggend op de achterkant, zijn de benen gebogen op de knieën zodat de hielen zo dicht mogelijk bij de billen zijn. Handen kunnen op de borst worden gevouwen of achter het hoofd worden vastgebonden. Bij het uitvoeren van draaien is het noodzakelijk om de zaak te buigen om de ribben dichter bij de botten van het bekken te brengen, en niet voor de knieën. Anders zullen niet de spieren van de pers, maar anderen, in het werk worden opgenomen.

Tijdens uitademing moet je eerst de kin tegen de borst drukken, de schouders van de vloer afbreken, dan de schouderbladen en de wervelkolom zachtjes buigen. Benen mogen niet deelnemen. Tijdens het inademen moet je deze oefening precies het tegenovergestelde herhalen. Beginners voeren twisting 2-3 benaderingen uit van 10 keer.

Alternatieve draaiingopties

• Met de bocht van de behuizing: tijdens het draaien kantelen ze de rechterschouder aan de linkerkant zonder de linker van de vloer te scheuren en vice versa. Deze oefening is ingewikkelder, maar zeer effectief voor het verminderen van het volume van de taille, waardoor de pers wordt versterkt.
• Schuin: de oefening wordt op dezelfde manier gedaan als de vorige, vanuit de positie van liggen, maar met kantels buigen ze tegelijkertijd de benen in dezelfde richting;
• Het tegenovergestelde: Til het lichaam vanaf de positie van op de achterkant direct tegelijkertijd op met de benen die over een hoek van 90 graden zijn gebogen, voer 2-3 benaderingen van 5 keer uit.

Andere perscomplexen

• De oefening wordt uitgevoerd in het liggen op de achterkant. Handen liggen langs het lichaam. Haal 1 been omhoog en maak het met alle cirkelvormige bewegingen met de klok mee, daarna ertegen. Herhaal hetzelfde met de andere voet. Het wordt aanbevolen om 10 keer met elke voet te presteren.
• Rotatie met gebogen benen, waardoor een fiets vanuit een liggende positie imiteert. Presteer minstens een minuut.
• Breng in de positie van op de vloer de benen onder een hoek van 45 graden, breng ze samen en verdunden, voel de persspanning minstens 10 keer.
• Liggen op de vloer, armen langs het lichaam, benen uitgestrekt. Buig je handen in de ellebogen en hef, leunend op hen, hief het bassin zo hoog mogelijk op, houd het in deze positie minstens 10 seconden uit en slaat u 5 keer op.

Planck

Van de positie van op de buik liggen om op te staan, vertrouwend op de armen gebogen in de ellebogen en sokken van de benen. Het hele lichaam, beginnend bij het hoofd, eindigend met je benen, moet lijken op een rechte balk.

Deze oefening draagt bij aan de spanning van alle spieren van de buikpers, benen, armen, billen.

• In de staande positie worden de benen enigszins een beetje geplaatst, de armen worden opgeheven en met elkaar verbonden, zoals tijdens het klappen, langzaam in één richting leunen en voelen hoe de zijspieren en de pers worden getrokken. Houd 15 seconden in deze positie en ga terug. Herhaal hetzelfde in de andere richting. Voer minimaal 10 keer in elke richting uit.
• In de positie van liggen op de vloer, sluit u de fitball vast met rechte benen aan beide kanten. Hef je benen op met een fitball gecomprimeerd tussen hen, kantel naar rechts en vervolgens naar links. Buig je benen niet. Doe 10 keer in elke richting.

Bij het uitvoeren van de balk is het noodzakelijk om de handen parallel aan de schouders te houden, de nek kan niet worden gebogen, de wervelkolom is recht. In deze positie moet u zo lang mogelijk blijven.

Cardiocatie

De beste manier om overtollig vet aan de zijkanten en paus af te komen, is cardiotraining. Als het gaat om wandelen, verwijst dit naar sport of Scandinavisch. Als u dagelijks met een snelle stap gedurende 30-40 minuten loopt met een snelheid van minimaal 60 stappen per minuut, kunt u goed afvallen.

Als cardiotraining kunnen ze handelen:

• lopen;
• rennen;
• dansen.

Tijdens het lopen in de frisse lucht worden metabolische processen in het lichaam hersteld, wordt de hartspier versterkt. Wandelen is een uitstekende oefening die geschikt is voor zowel beginnende atleten als ouderen. Rennen is altijd beschouwd als de meest effectieve manier om af te vallen. De meest effectieve intervalrun is wanneer de galop en trotter afwisselen. Met een dergelijke verandering in activiteit wordt vet veel sneller verbrand dan bij het lopen in één tempo.

Sportdansen zijn niet minder nuttig dan enige andere set oefeningen. Dancing draagt niet alleen bij aan het verbranden van overtollig vet, maar versterken ook alle spiergroepen, inclusief de pers, verlichten depressie en verbetert het algehele putbessen.

Praktisch advies: zelfs snel de trap oplopen is geschikt als cardio -lading. Door het gebruik van de lift te verlaten, kunt u gemakkelijk een paar kilogram verliezen.

Er zijn veel manieren om van overtollig gewicht af te komen, vergeet voedsel niet. Tijdens de training is het beter om vet voedsel en snoep te voorkomen, en groenten en kruiden kunnen in elke hoeveelheid worden gegeten. Om goede resultaten te bereiken, kost het niet veel tijd, kies gewoon de juiste set oefeningen. Het belangrijkste is een duidelijk goed doel en wilskracht.

Beoordelingen

"Ik ben waarschijnlijk niet de enige die na de geboorte van het kind een mollige buik had. Maar het was niet in mijn regels om bij deze gelegenheid te wanhopen. Naarmate de eerste -geboren opgroeide, had ik meer vrije tijd. Ik verloor het niet voor niets en begon uitgebreide oefeningen te doen, elke keer toen ik de ladingen toenam. ""

“Als je echt een platte buik wilt, moet je hard werken. Naast de juiste, matige voeding, heb ik gekozen voor klassen in de sportschool en een speciaal trainingsprogramma. Ik heb de methoden opgenomen om een platte maag te bereiken die werd aanbevolen door de beste fitnessinstructeurs. Ik was erg ijverig en bereikte bijna de gewenste."

"Na 25, begonnen dikke deposito's aan mijn partijen te verschijnen. Ik weet dat mijn verlangen naar zoete de belangrijkste reden is voor dit ongeluk. Ik ben niet voor mij ontwikkeld, mijn wilskracht is niet ontwikkeld. Maar het was niet moeilijk voor mij om te gaan met gezondheid -verbeterde lichamelijke opvoeding. Ik begon met publiek toegankelijke en verhuisde naar meer gecompliceerde. Het werd veel meer en meer."